EL ABC DE LAS GRASAS

Nuestro cuerpo requiere de todos los grupos de alimentos para funcionar correcta y óptimamente: leche y derivados; carnes, pescados y huevos; tubérculos, legumbres y frutos secos; verduras y hortalizas; frutas; cereales y derivados, azúcar y dulces; y, finalmente, grasas, aceite y mantequilla.

Debido a la naturaleza y función que desempeña cada uno de estos grupos, su consumo se recomienda en mayor o menor cantidad, pero procurando que formen parte de lo que conocemos como una dieta o alimentación balanceada.

El grupo de las grasas, aceites y mantequilla no gozan de la mejor fama -junto con el de los carbohidratos y azúcares- debido a que su función primordial consiste en el aporte calórico, es decir, fundamentalmente son fuente de energía que, de no ser usada, pasa a almacenarse en diferentes partes del cuerpo, principalmente en el abdomen, como reserva para “tiempos difíciles”, o así podríamos interpretar esta acción del cuerpo. 

Pero son las grasas, mayormente, las que más problemas representan y por tanto las más señaladas como responsables de varias enfermedades, entre ellas, obesidad, hipertensión, diabetes y una serie de accidentes cardiovasculares. Sin embargo, no toda la grasa en necesariamente negativa, a la vez que mucho de su impacto está condicionado por el exceso o moderación que se tenga al ingerirlas. Las grasas se dividen en saturadas, insaturadas y trans.

  • Las grasas saturadas se encuentran de manera sólida a temperatura ambiente, pueden considerarse como grasa “mala” o “dañina” -aunque no la peor-, ya que su consumo en exceso lleva al sobrepeso, obesidad, diabetes y riesgo de enfermedades coronarias por el aumento y acumulación de colesterol en las arterias. Sin embargo, es un tipo de grasa que se encuentra de manera natural en los alimentos que solemos consumir como la carne, leche, queso, pan, aceites tropicales (coco y palma), etc., es decir, no se “añaden” o “crean” de manera artificial e intencionada. [IMAGEN: saturated] Su consumo debe ser limitado y puede regularse con cierta facilidad hasta llegar a ser de menos del 10% de las calorías totales diarias, si tan sólo se balancea la ingesta de estos alimentos y se sustituyen, por ejemplo, los lácteos enteros, por su versión descremada y baja en grasa, y la carne roja por pescado y pollo sin piel.
  • Las grasas insaturadas o no saturadas son las grasas “buenas” pues contribuyen a la regulación y disminución del colesterol “malo” (LDL) sin afectar los niveles del “bueno” (HDL), el cual se encarga de transportar el colesterol de otras partes del cuerpo al hígado para su eliminación. Son de origen vegetal y se encuentran en estado líquido a temperatura ambiente. De manera general, protegen al cuerpo, especialmente al corazón, de complicaciones y ataques. Hay que considerar que, aunque son grasas benéficas siguen reportando un alto aporte de calorías, por lo que su consumo debe ser con moderación para evitar el aumento de peso. Estas grasas insaturadas a su vez se subdividen en:
  • Monoinsaturadas: se encuentran en el aguacate, aceites vegetales (canola, oliva, cacahuate) y frutos secos.  [IMAGEN: aceite vegetal]
  • Poliinsaturadas: aceites de girasol, soya, cártamo, maíz; pescado y marisco.
  • Ácidos grasos Omega-3: semillas de linaza, aceite de canola, pescado azul o grasoso como el salmón, atún, caballa, truca, arenque.
  • Ácidos grasos Omega-6: Aceites vegetales (soya, cártamo, maíz).
  • Finalmente, las grasas trans se constituyen como las más dañinas para el organismo y, de manera especial, para el corazón. De acuerdo con múltiples estudios de corte epidemiológico y clínico, son las responsables de aumentar la resistencia a la insulina deviniendo en diabetes, de acrecentar considerablemente el riesgo de sufrir eventos cardiovasculares, y de participar en procesos inflamatorios y de cáncer. Este tipo de grasa puede tener diversos orígenes: 
  • Puede encontrarse de manera natural en entre un 1-5% en alimentos de origen animal como la leche, el queso y la carne de rumiantes (animales caracterizados por comer hierba y tener un sistema digestivo formado por varias cavidades esofágicas preestomacales y un estómago verdadero al final) que sufren la acción en el rumen (primera cavidad conectada directamente con el esófago) de enzimas de la microbiota digestiva que biohidrogenizan parcialmente los ácidos grasos insaturados transformándolos en saturados. 
  • En procesos de desodorización luego del refinado de aceites vegetales o de pescado, o en el calentamiento de aceites a altas temperaturas. Según reportes, aunque hay diversos factores que lo propician, a los 150°C se podrían comenzar a formar ácidos grasos trans para incrementarse significativamente en temperaturas superiores a los 220°C.
  • Derivada de los procesos de hidrogenación industrial de grasas vegetales ricas en ácidos grasos insaturados. Estas grasas trans son las que más abundan en el mercado de alimentos y en dietas poco saludables ya que se encuentran presentes en alimentos procesados tales como galletas, bollería industrial, frituras, dulces, margarinas, aderezos y alimentos hechos con manteca o aceites parcialmente hidrogenados. Surgieron hace más de 40 años con la alta producción de aceites vegetales parcialmente hidrogenados como respuesta al alto consumo de colesterol y grasas saturadas que ya comenzaban a asociarse con la incidencia en enfermedades cardiovasculares.
  • Con el proceso de hidrogenación se logró que los aceites tuvieran mayor estabilidad haciéndolos menos susceptibles a la oxidación y al enranciamiento, puesto que los dobles enlaces trans generan una configuración más rígida y su punto de fusión se encuentra cerca de la temperatura ambiente, algo deseable en la manufactura de alimentos pues provee características organolépticas favorables como el sabor y la textura.
  • No obstante, a partir de la década de los 90, se comenzó a tener evidencia epidemiológica y clínica de que los ácidos grasos trans aumentaban el riesgo de enfermedades coronarias y generaban resistencia a la insulina. Actualmente, la OMS junto con la Organización Panamericana de lxa Salud (OPS), el Consejo de Nutrición Danés y la Asociación Americana del Corazón aconsejan una ingesta de ácidos grasos trans de menos del 1% del total de las calorías, si bien, lo preferible es eliminar su consumo. La lista de enfermedades asociadas al consumo de grasas trans comprende la inflamación sistémica y ateroesclerosis, obesidad abdominal, resistencia a la insulina y diabetes, infarto al miocardio y cáncer (especialmente en próstata y mama, pues en este último se ha encontrado una asociación entre las reservas de ácidos grasos trans en el tejido adiposo de mujeres postmenopáusicas con la ocurrencia de cáncer de mama; aunque aún son necesarios más estudios).

Como se aprecia, son las grasas insaturadas -o no saturadas- las que en mucho menor medida afectan a nuestro organismo en general e incluso benefician la eliminación de colesterol, siempre y cuando se consuman moderadamente. Por el contrario, las grasas saturadas deben limitarse y las trans, idealmente, habría que eliminarlas por completo de la dieta. Tener un cuerpo estético, delgado y modelado no es sólo una cuestión de gusto o vanidad, es una cuestión, primeramente, de salud, y aunque contamos con un sinfín de procedimientos médico-estéticos apoyados por la aparatología, que sin duda es de gran ayuda para potenciar y mantener los resultados, es imperativo cuidar el cuerpo desde el interior y la clave está en la alimentación. El hábito de una dieta equilibrada y sana hará que cualquier proceso estético o médico que lleve a cabo cualquiera de tus pacientes dé mucho mejores resultados y los mantenga a largo plazo.

REFERENCIAS

BALLESTEROS-VASQUEZ, M. N.; VALENZUELA-CALVILLO, L. S.; ARTALEJO-OCHOA, E.  y ROBLES-SARDIN, A. E., Ácidos grasos trans: un análisis del efecto de su consumo en la salud humana, regulación del contenido en alimentos y alternativas para disminuirlos. Nutr. Hosp. [online]. 2012, vol.27, n.1 [citado 2020-11-30], pp.54-64. Disponible en: <http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112012000100007&lng=es&nrm=iso>. ISSN 1699-5198.

GOMEZ-CORTES, P.; DE LA FUENTE, M. Ángel  y  JUAREZ, M.. Trans fatty acids and conjugated linoleic acid in food: origin and biological properties. Nutr. Hosp. [online]. 2019, vol.36, n.2 [citado  2020-11-30], pp.479-486. Disponible en: <http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112019000200479&lng=es&nrm=iso>.  Epub 27-Ene-2020. ISSN 1699-5198.  http://dx.doi.org/10.20960/nh.2466.

https://www.cigna.com/individuals-families/health-wellness/hw-en-espanol/temas-de-salud/tipos-de-grasas-aa160619
https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000838.htm

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